Bench Press

Incline Dumbbell Press

Pec Deck

Pain Muscle

When we train, the muscle fibers are ruptured and gain strength when you stay these regenerate. After the workout, the muscles may become sensitive, painful and sometimes hinder movement. Muscle pain can take about 24 hours to appear. This means that pain is more intense after two days of training!
Three tips that can help reduce muscle pain!

1. Always warm up before you start training. The heating increases flexibility and reduces muscular tension, preventing the pain due to a muscle tension larger or smaller.
2. Relax after each exercise. Stretch the muscles are trained, elongation improves blood circulation and increase the range of motion.
3. Sleep at least 8 to 10 hours per day. The body recovers overnight, releasing important agents that help in the recovery of the muscle tissue. If you sleep less than eight hours, is contributing to a slower recovery.

Dores musculares

Quando treinamos, as fibras musculares ficam rompidas e ganhamos força quando essas ficas se regeneram. Após o treino, os músculos podem ficar sensíveis, doridos e, às vezes, dificultam o movimento. A dor muscular pode levar cerca de 24 horas a aparecer. Isto significa que a dor é mais intensa após dois dias de treinar!
Três dicas que podem ajudar a reduzir a dor muscular!

1. Aquecer sempre antes de iniciar o treino. O aquecimento aumenta a flexibilidade e reduz a tensão muscular, impedindo a dor devido a uma tensão muscular maior ou menor.
2. Relaxe depois de cada exercício. Alongue os músculos que são treinados, o alongamento favorece a circulação sanguínea e aumentar a amplitude de movimento.
3. Dormir, pelo menos, 8 a 10 horas por dia. O corpo recupera durante a noite, libertando importantes agentes que ajudam na recuperação do tecido muscular. Se dormir menos de oito horas seguidas, está a contribuir para uma recuperação mais lenta.

Muscle Anatomy

If you do not know the name of different muscles, teaching us this picture!

Enjoy ;)

How to perform a bulking diet

Bulking Diet - As stated in the blog, this diet aims to significantly increase muscle mass.
The first step to build a bulk diet is to calculate the amount of calories that you spend a day, because the basic principle of this first step is to eat more calories than you spend.
To make this calculation, one must know the basal metabolic rate and follow the following formula:

If you tend to be thin: multiply your current weight in pounds by 37;
If you tend to be fat: multiply your current weight in pounds by 29;
If you tend to have an athletic body: multiply your current weight in pounds by 33.

The value found corresponds roughly to the amount of calories that you spend, considering that the goal is to gain mass, this value acrecenta up 500 to 1,000 calories per day, increasing, when the first results are noticed.
In the bulk phase is important to make an intake of 2 to 3 grams of protein per kilogram of body weight, once the proteins are one of the essential nutrients for muscle growth. Among the foods that are good sources of protein that stage are eggs, milk, chicken breast, lean cuts of meat, fish, soy and yogurt. Supplements like Whey protein, albumin, casein and soluble collagen are also recommended at this stage.
Fat is also important at this stage, mainly unsaturated, of vegetable origin. The fat intake should be proportional to the weight, so for each pound of weight is advisable intake 1 gram of fat. Among the foods that are good sources of fat include: flaxseed oil, canola oil, olive oil, nuts, walnuts, coconut oil.
To achieve the amount of calories necessary to complete diet with carbohydrates. Remember that one gram of protein worth four calories and one gram of fat is worth nine calories to know how much we eat carbohydrates you eat each day, divide the amount of calories calculated total by four. Among the main sources of carbohydrates of low glycemic index are: sweet potato, yam, cassava, wheat pasta, brown rice and whole wheat bread.

Como realizar a dieta bulking

DIETA BULKING - Como já foi dito no blog, esta dieta tem como objetivo aumentar significativamente a massa muscular.
O primeiro passo para montar uma dieta bulk é calcular a quantidade de calorias que se gasta por dia, pois o princípio básico nesta primeira etapa é  comer mais calorias do que aquelas que se gasta.
Para fazer esse cálculo, deve-se conhecer a taxa de metabolismo basal e seguir a seguinte fórmula:

1. Se você tem tendência a ser magro: multiplique seu peso atual, em quilos, por 37; 
2. Se você tem tendência a ser gordo: multiplique seu peso atual, em quilos, por 29;
3. Se você tem tendência a ter um corpo atlético: multiplique seu peso atual, em quilos, por 33.

O valor encontrado corresponde aproximadamente à quantidade de calorias que se gasta, tendo em vista que o objetivo é ganhar massa, a esse valor acrecenta-se de 500 até 1.000 calorias por dia, aumentando, sempre que os primeiros resultados forem notados.
Na fase de bulk é importância fazer uma ingestão de  2 a 3 gramas de proteínas  por cada quilo de peso corporal, uma vez que as proteínas são um dos macronutrientes essenciais para o crescimento dos músculos. Entre os alimentos que são boas fontes proteicas nessa fase estão os ovos, leite, peito de frango, cortes magros de carne, peixe, soja e iogurte natural. Suplementos como a Whey protein, Albumina, Caseína e o Colágeno hidrossolúvel  também são recomendados nessa fase.
A gordura também é importante nesta fase, principalmente as não saturadas, de origem vegetal. O consumo de gordura deve ser proporcional ao peso, assim, para cada quilo de peso é aconselhavel a ingestão 1 grama de gordura. Entre os alimentos que são boas fontes de gordura, estão: óleo de linhaça, óleo de canola, azeite de oliva, castanhas, nozes, óleo de coco.
Para alcançar a quantidade de calorias necessária, completa-se a dieta com hidratos de carbono. Lembrando que um grama de proteína vale quatro calorias e uma grama de gordura vale nove calorias, para saber quanto devemos ingerir de hidratos de carbono que ingerir por dia, divide o valor de calorias total calculado por quatro. Entre as principais fontes de hidratos de carbono de baixo índice glicémico estão: batata-doce, inhame, mandioca, macarrão integral, arroz integral e pão integral.


Exemplo de uma dieta bulking:

Refeição # 1 (logo ao acordar) (05:00 - 06:00)
1 ovo inteiro + 5 claras + 50gr de aveia em flocos (adoçantes e canela a gosto)
Misturar os ingredientes e aquecer no microondas por 4 min.

Refeição # 2 (8:00 - 9:00)
30gr de caseína ou albumina batido em água 2 fatias de pão integral light com 1 ovo inteiro + 2 claras (mexidas/omelete)

Refeição # 3 (11:00) 
30gr de caseína ou albumina batido com água 1 colher de sopa de óleo de coco

Refeição # 4 (13:00 - 14:00)
80gr de batata doce cozida/assada 200gr de frango ou peixe branco (tilápia, badejo, cação, merluza ou salmão) 40gr de brocolos.

Refeição # 5 (16:00 - 17:00)
30gr de caseína ou albumina batido com água 50gr de abacate (pode bater com a caseína/albumina)

Refeição # 6 (18:00 - 19:00)
150 gr de peito de frango - grelhado/cozido/assado/desfiado 50gr de batata doce cozida/assada


Refeição # 7 (21:00 - 22:00)
150gr de peito de frango ou peixe branco - grelhado/cozido/assado/desfiado40gr de batata doce cozida/assada 40gr de brocolos.

Refeição # 8 (24:00 - 01:00)
30gr de caseína ou albumina batido com água 1 colher de sopa de óleo de coco

PÓS-TREINO: 50gr Whey Protein.


Recomendações gerais:
* Manter a ingestão de água a volta de 2-3 litros ao longo do dia. Durante a atividade física, ingerir de 500 a 1000ml por hora!

** Comer devagar e mastiguar bem os alimentos.

*** Manter os horários das refeições fixos.

**** Pode comer o que quiser e gostar num dia da semana. Não exageres, pois comprometes a dieta.



Atenção a alguns detalhes: 
Come proteínas “limpas” em todas as refeições. Nada de fritos ou ensopados cheios de condimentos. Se você não estás a ganhar peso, come mais calorias. O balanço calórico é o que fala mais alto na dieta bulking.
Comer apenas o que se consome ou até menos, não dará ganhos.
Comer sempre mais do que os gastos...daí virão os ganhos.

What is bulking?

• Bulking is the term most commonly used within the Bodybuilding and Weight Lifting community all over, to explain the period where any given individual is in the process of gaining strength and muscular size. In this time, the individual will eat excess calories each day, typically train 3-5 days per week and push their muscles to near failure each workout. Bulking periods do not have any set time periods, they can last anything from 4 weeks to years at a time. It depends on what you're preparing for. The general cycle however, is to bulk during the cold seasons and cut during the warm seasons. So someone may bulk from say October until March, then begin cutting at the start of April to get ripped for summer. During a bulk is when people will gain both strength and size the quickest. Typically body fat will be gained during a bulk, this is completely normal. 

• Bulking é o termo normalmente utilizado na musculação, que explica o período em que qualquer indivíduo está em processo de ganhar força e tamanho muscular. Neste período de tempo, o indivíduo ingere calorias em excesso todos, normalmente treina 3-5 dias por semana levando os músculos ao exaustão em cada treino. Períodos de volume não têm período de tempo definido, que pode durar qualquer coisa de 4 semanas a anos. Depende de cada um. Então, pode dizer-se que se ganha massa de outubro até março. Normalmente a gordura corporal será obtida em algumas quantiadas, isso é completamente normal.

Bent-Over Rows (Underhand Grip)

T-Bar Rows

Power Grip Chin Up

Wide-Grip Pull-Ups

BCAA's

Não só os fisioculturistas que usam os BCAA's, nas doses certas, qualquer desportista de alta competição usufrui das vantagem deste suplemento!

Not only bodybuilders use BCAAs, in correct doses,  any  high competition athlete enjoys the advantage of this supplement!

Life Style!

Great movie with great song. . .enjoy!

Mind is everything you are!

Train Like A Champion.....

You are your own champion!

Dumbell Concentration Curls

Incline Dumbell Curls

One Arm Preacher Curls

Standing Dumbell Curls

Eventos Crossfit

Que dizem de organizar um evento destes???
Será que haviam atletas aventureiros para aderir. . .eu até que gostava de experimentar ;)

Raquel Henriques mostra como se faz :)

Machine dips

One Arm Tricep Extension

Tricep Pushdowns

My prefer exercises :)

E a tua desculpa qual é?//What is your excuse?

É bem mais fácil dar uma desculpa do que ir treinar ;)
It is much easier to give an excuse to go train ;)

Women's motivation

This women's also have the ability to work hard!

Toes to Bar

Weighted Planks

Deadlift

Bench press

This girl gives example to older!!!!!

Thats all I want to do!

LifeStyle_3

LifeStyle_2

LifeStyle_1

Leg Press Calf Raises

Seated Calf Raise

Standing Calf Raises

Squat

Standing Military Press

My New Workout Routine

2ª feira: treino de força
Standing Military Press  - 5-3-1
Squat – 5-3-1
Standing Calf Raises - 3 x 12 (2 drop sets no ultimo set)
Seated Calf Raises - 3 x 12
Leg Press Calf Raises - 3 x 12 (2 drop sets no ultimo set)


3ª feira : treino força
Bench - 5-3-1
Deadlift - 5-3-1
Superset: Weighted Planks - 3 x 30 sec.
Toes to Bar - 3 x
Superset Paloff Press - 3 x 30 sec. (cada lado)
Suitcase Deadlift - 3 x 10 (cada lado)


4ª feira : treino de volume
Tri-Set:Bent-over Lateral Raises  - 3 x 15
Side Lateral Raises - 3 x 15
Front Raises - 3 x 15
Dumbbell Shoulder Press - 20 sets –(em piramide descendente ate as 8 reps depois volta ao
inicio)
Superset: EZ Bar Preacher Curls  - 3 x 15
EZ Bar Lying Triceps Extensions  - 3 x 15
Superset: Cable Curl  - 3 x 15
Cable Overhead Triceps Extension - 3 X 15
Dumbbell Curls - 1 set – inicio com peso para 20 rep e ir descendo peso ate 1 rep
Tricep Pushdown - 1 set - inicio com peso para 20 rep e ir descendo peso ate 1 rep
Leg Press Calf Raises - 20-25 reps (a ideia é fazer o menos sets possivel para atingir as 100
reps)


5ª feira : treino de volume - costas e peito
Superset: Flat Dumbbell Flyes  - 3 x 15
Straight-arm Lat Pulldowns  - 3 x 15
Superset: Incline Dumbbell ou Machine Press  - 3 x 15
Pull-ups - 3 x 15
Superset: Decline Dumbbell Press - 3 x 15
Barbell Bent-over Row  - 3 x 15
Lat Pulldowns  - 1 set – 20 reps com peso adequado para ir diminuindo o peso a cada rep


6ª feira : treino de volume - perna
Superset: Leg Curls - 20-25 reps (a ideia é fazer o menos sets possivel para atingir as 100
reps)
Leg Extensions  - 20-25 reps (a ideia é fazer o menos sets possivel para atingir as 100 reps)
Superset: Romanian Deadlift - 5 x 15
Leg Press - 5 x 15
Hack Squat - 1 x 20
Leg Press Calf Raises - 30 reps - (em piramide descendente ate as 10 reps depois volta ao
inicio)
Seated Calf Raises - 30 reps - (em piramide descendente ate as 10 reps depois volta ao
inicio)
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Aumento massa agra - 3178kcal/dia
Maximo de crescimento muscular predito/semana - 0.52/kg/semana
Índice proteico diário mínimo para suportar desenvolvimento muscular - 127g
Índice de Lípidos para maximizar niveis de testosterona - 106g
Índice de H.Carbono dia - 429G

Suplementação em uso: Whey Protein Muscletech Hardcore Pro Séries