My New Workout Routine

2ª feira: treino de força
Standing Military Press  - 5-3-1
Squat – 5-3-1
Standing Calf Raises - 3 x 12 (2 drop sets no ultimo set)
Seated Calf Raises - 3 x 12
Leg Press Calf Raises - 3 x 12 (2 drop sets no ultimo set)


3ª feira : treino força
Bench - 5-3-1
Deadlift - 5-3-1
Superset: Weighted Planks - 3 x 30 sec.
Toes to Bar - 3 x
Superset Paloff Press - 3 x 30 sec. (cada lado)
Suitcase Deadlift - 3 x 10 (cada lado)


4ª feira : treino de volume
Tri-Set:Bent-over Lateral Raises  - 3 x 15
Side Lateral Raises - 3 x 15
Front Raises - 3 x 15
Dumbbell Shoulder Press - 20 sets –(em piramide descendente ate as 8 reps depois volta ao
inicio)
Superset: EZ Bar Preacher Curls  - 3 x 15
EZ Bar Lying Triceps Extensions  - 3 x 15
Superset: Cable Curl  - 3 x 15
Cable Overhead Triceps Extension - 3 X 15
Dumbbell Curls - 1 set – inicio com peso para 20 rep e ir descendo peso ate 1 rep
Tricep Pushdown - 1 set - inicio com peso para 20 rep e ir descendo peso ate 1 rep
Leg Press Calf Raises - 20-25 reps (a ideia é fazer o menos sets possivel para atingir as 100
reps)


5ª feira : treino de volume - costas e peito
Superset: Flat Dumbbell Flyes  - 3 x 15
Straight-arm Lat Pulldowns  - 3 x 15
Superset: Incline Dumbbell ou Machine Press  - 3 x 15
Pull-ups - 3 x 15
Superset: Decline Dumbbell Press - 3 x 15
Barbell Bent-over Row  - 3 x 15
Lat Pulldowns  - 1 set – 20 reps com peso adequado para ir diminuindo o peso a cada rep


6ª feira : treino de volume - perna
Superset: Leg Curls - 20-25 reps (a ideia é fazer o menos sets possivel para atingir as 100
reps)
Leg Extensions  - 20-25 reps (a ideia é fazer o menos sets possivel para atingir as 100 reps)
Superset: Romanian Deadlift - 5 x 15
Leg Press - 5 x 15
Hack Squat - 1 x 20
Leg Press Calf Raises - 30 reps - (em piramide descendente ate as 10 reps depois volta ao
inicio)
Seated Calf Raises - 30 reps - (em piramide descendente ate as 10 reps depois volta ao
inicio)
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Aumento massa agra - 3178kcal/dia
Maximo de crescimento muscular predito/semana - 0.52/kg/semana
Índice proteico diário mínimo para suportar desenvolvimento muscular - 127g
Índice de Lípidos para maximizar niveis de testosterona - 106g
Índice de H.Carbono dia - 429G

Suplementação em uso: Whey Protein Muscletech Hardcore Pro Séries