DIETA BULKING - Como já foi dito no blog, esta dieta tem como objetivo aumentar significativamente a massa muscular.
O primeiro passo para montar uma dieta bulk é calcular a quantidade de calorias que se gasta por dia, pois o princípio básico nesta primeira etapa é comer mais calorias do que aquelas que se gasta.
Para fazer esse cálculo, deve-se conhecer a taxa de metabolismo basal e seguir a seguinte fórmula:
- Se você tem tendência a ser magro: multiplique seu peso atual, em quilos, por 37;
- Se você tem tendência a ser gordo: multiplique seu peso atual, em quilos, por 29;
- Se você tem tendência a ter um corpo atlético: multiplique seu peso atual, em quilos, por 33.
Na fase de bulk é importância fazer uma ingestão de 2 a 3 gramas de proteínas por cada quilo de peso corporal, uma vez que as proteínas são um dos macronutrientes essenciais para o crescimento dos músculos. Entre os alimentos que são boas fontes proteicas nessa fase estão os ovos, leite, peito de frango, cortes magros de carne, peixe, soja e iogurte natural. Suplementos como a Whey protein, Albumina, Caseína e o Colágeno hidrossolúvel também são recomendados nessa fase.
A gordura também é importante nesta fase, principalmente as não saturadas, de origem vegetal. O consumo de gordura deve ser proporcional ao peso, assim, para cada quilo de peso é aconselhavel a ingestão 1 grama de gordura. Entre os alimentos que são boas fontes de gordura, estão: óleo de linhaça, óleo de canola, azeite de oliva, castanhas, nozes, óleo de coco.
Para alcançar a quantidade de calorias necessária, completa-se a dieta com hidratos de carbono. Lembrando que um grama de proteína vale quatro calorias e uma grama de gordura vale nove calorias, para saber quanto devemos ingerir de hidratos de carbono que ingerir por dia, divide o valor de calorias total calculado por quatro. Entre as principais fontes de hidratos de carbono de baixo índice glicémico estão: batata-doce, inhame, mandioca, macarrão integral, arroz integral e pão integral.
Exemplo de uma dieta bulking:
Refeição # 1 (logo ao acordar) (05:00 - 06:00)
1 ovo inteiro + 5 claras + 50gr de aveia em flocos (adoçantes e canela a gosto)
Misturar os ingredientes e aquecer no microondas por 4 min.
Refeição # 2 (8:00 - 9:00)
30gr de caseína ou albumina batido em água 2 fatias de pão integral light com 1 ovo inteiro + 2 claras (mexidas/omelete)
Refeição # 3 (11:00)
30gr de caseína ou albumina batido com água 1 colher de sopa de óleo de coco
Refeição # 4 (13:00 - 14:00)
80gr de batata doce cozida/assada 200gr de frango ou peixe branco (tilápia, badejo, cação, merluza ou salmão) 40gr de brocolos.
Refeição # 5 (16:00 - 17:00)
30gr de caseína ou albumina batido com água 50gr de abacate (pode bater com a caseína/albumina)
Refeição # 6 (18:00 - 19:00)
150 gr de peito de frango - grelhado/cozido/assado/desfiado 50gr de batata doce cozida/assada
Refeição # 7 (21:00 - 22:00)
150gr de peito de frango ou peixe branco - grelhado/cozido/assado/desfiado40gr de batata doce cozida/assada 40gr de brocolos.
Refeição # 8 (24:00 - 01:00)
30gr de caseína ou albumina batido com água 1 colher de sopa de óleo de coco
PÓS-TREINO: 50gr Whey Protein.
Recomendações gerais:
* Manter a ingestão de água a volta de 2-3 litros ao longo do dia. Durante a atividade física, ingerir de 500 a 1000ml por hora!
** Comer devagar e mastiguar bem os alimentos.
*** Manter os horários das refeições fixos.
**** Pode comer o que quiser e gostar num dia da semana. Não exageres, pois comprometes a dieta.
Atenção a alguns detalhes:
Come proteínas “limpas” em todas as refeições. Nada de fritos ou ensopados cheios de condimentos. Se você não estás a ganhar peso, come mais calorias. O balanço calórico é o que fala mais alto na dieta bulking.
Comer apenas o que se consome ou até menos, não dará ganhos.
Comer sempre mais do que os gastos...daí virão os ganhos.
Puts você copiou a dieta da Elektra e nem deu os créditos a ela?
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