Suplementação / Suplementation

• Ganhar Musculo / Muscle Gains

Ganhar músculo A alimentação é o factor mais importante! Se não existir uma alimentação disciplinada não existe ganhos de massa múscular. Para ganhar peso tens de comer bem, em qualidade e quantidade, e atingir as calorias suficientes para crescimento muscular. Tenta ter uma dieta rica em proteínas - cerca de 1.5 grama por kilo de peso por dia.Opte por carnes brancas como o frango e perú, e peixes como o salmão e atum. Leite e claras de ovo também são excelentes escolhas.Come mais em quantidade e com mais frequência - Tente comer de 3 em 3 horas.Tenta escolher hidratos de carbono de qualidade como a aveia, massas, arroz integral e batata.Escolhe gorduras boas (monoinsaturadas ou poliinsaturadas) como o azeite e gorduras de peixe.

Treino arduoO músculo cresce como reacção ao stress colocado sobre ele.Treina para ganhar força e ganhará também músculo. Treina com pesos (exercícios anaeróbicos) e faz exercícios completos como agachamentos e peso morto. Não passe os treinos de pernas!Faz treinos curtos e intensos. O treino com pesos, idealmente, não deve demorar mais que 60 minutos.

DescansaÉ durante o descanso que os músculos crescem. Assegura-te que descansas o suficiente para recuperar dos treinos intensos e permitir que os teus músculos cresçam.Deixa passar 48-72 horas antes de voltar a treinar o mesmo grupo muscular. É importante descansar os teus músculos e evitar que entrem em "over-training".Tenta dormir pelo menos 7 a 9 horas por dia (varia consoante as necessidades individuais).

Tem disciplinaA musculação é exigente não só fisicamente mas também mentalmente. É preciso muita auto-disciplina para: comer bem, treinar duro e descansar; e é aqui que a maior parte de nós falha.Ser determinado, não aceitar menos do que aquilo que se vê. Olha para o corpo que queres ter e prepara-te para fazer sacrificios para atingir os teus objectivos. É preciso muita auto-determinação para conseguir recusar uma saida à noite com os amigos, acordar mais cedo e ir puxar ferro depois de um dia canstivo no trabalho, mas lembra-te que os resultados irão valer a pena.Por fim, a consistencia. Roma não foi construida em num dia, e o teu corpo também não será. É preciso semanas, meses ou anos de dedicação para conseguir atingir os objectivos.
Bons treinos!________________________________________________________________________

Gaining muscleFood is the most important factor! If there is no power disciplined no mass gains. To gain weight you need to eat well in quality and quantity, and enough calories to achieve muscle gain.Try to have a diet rich in protein - about 1.5 gram per kilo of body weight per day.Opt for white meats such as chicken and turkey, and fish such as salmon and tuna.Milk and egg whites are also excellent choices.Eat more quantity and more often - Try to eat 3 on 3 hours.Try to choose quality carbohydrates such as oats, pasta, rice and potatoes.Choose good fats (monounsaturated or polyunsaturated) as olive oil and fish fats.

Hardcore TrainingThe muscle grows in response to the stress placed on it.Train to gain strength and gain muscle too.Train with weights (anaerobic exercise) and do exercises like squats and complete dead weight.Do not pass the training of legs!Makes workouts short and intense. Iideally, should take no longer than 60 minutes.

RestIt is during rest that your muscles grow. Make sure you rest enough to recover from intense workouts and allow your muscles to grow.Lets spend 48-72 hours before re-train the same muscle group. It is important to rest your muscles and prevent them from coming in "over-training".Try to sleep at least 7-9 hours per day (varies depending on individual needs).

Discipline and have consistentStrength training is demanding not only physically but also mentally. It takes self-discipline to: eat well, train hard and rest, and this is where most of us fail.Being determined not to accept less than what is seen. Look at the body you want to have and get ready to make sacrifices to achieve your goals. It takes a lot of self-determination to achieve an output decline at night with friends, wake up early and go pump iron canstivo after a day at work, but remember that the results will be worth it.Finally, the consistency. Rome was not built in a day and neither will your body. It takes weeks, months or years of dedication to achieve the objectives.
Good workouts!

• A importância da água durante os treinos!

A hidratação é indispensável para um bom desempenho durante o treino.
A ingestão de água ou isotônicos (bebidas à base de água, sais minerais e carboidratos (6 a 8%)) durante o treino convém ser moderada: o suficiente para manter a temperatura do corpo controlada, diminuir o cansaço e prevenir uma aceleração cardíaca exagerada.
Ter em atenção o seguinte: para cada 20 minutos de treino, o ideal é beber, em média, 200 mL de água ou isotônico. De seguida deixo 7 razões para nunca sair de casa sem a garrafinha de água muito bem abastecida:
1. Controla o cansaço e permite a realização de um treino com maior disposição; 2. Regula a temperatura do teu corpo; 3. Favorece a circulação sanguínea e, portanto, a elimina de toxinas; 4. Diminui a ocorrência de caibras; 5. Leva o glicogênio até as células; 6. Permite o aproveitamento de muitas vitaminas, hidrossolúveis;7. Não possui caloria.

• Importante saber o que são BCAA'S!

O Que é BCAA?

Os BCAA são uma abreviação de “Branch Chain Amino Acids” que significa “aminoácidos de cadeia ramificada, são formados por 3 aminoácidos essenciais e que não são produzidos pelo organismo, sendo eles:  A L-Valina, L-Leucina  e L-Isoleucina.

Existem 20 aminoácidos que são fundamentais não só para a construção muscular, como para o bom funcionamento e manutenção das funções vitais do nosso corpo, desses 20 aminoácidos existentes, o corpo humano só é capaz de produzir metade dessa quantia, cerca de 8 a 10 são obtidos através da alimentação ou no caso do BCAA, pela suplementação.

Efeitos do BCAA!

O principal papel dos BCAA’s dá-se na recuperação de lesões musculares, lesões essas formadas durante um treino intenso de musculação. Durante o exercício, o corpo entra em estado catabólico e se o organismo não tiver os nutrientes necessários para se abastecer durante o treino, ele passa a retirar os aminoácidos presentes nos músculos. O resultado disso é a perda de massa muscular. Os BCAA’s também estimulam e elevam a produção de insulina, que é um hormônio altamente anabólico, e que com sua elevação, propicia uma ótima absorção dos aminoácidos e outros nutrientes, servindo de matéria-prima na construção dos músculos, e permite uma maior entrada de glicose nas células, dando mais energia durante os treinos. Por esses fatores citados, entende-se porque o período ideal para se consumir os BCAA’s é antes e depois dos treinos.

Como tomar e qual a quantidade ideal que deve ingerir BCAA:

Várias Pesquisas comprovam que o ideal é consumir de 4 a 8 gramas de BCAA antes do treino e 4 a 8 gramas depois. Quantidades menores também vão surtir efeito, mas para se obter um melhor desempenho e uma recuperação mais rápida, uma dosagem maior será necessária para uma maior eficiência.

Agora uma dica vinda do meu ponto de vista, se comprarem uma Whey Protein importada de grande qualidade, não há necessidade de comprar BCAA, já que numa dose de 30gr da Whey da Optimum Nutrition por exemplo no qual cito como a melhor Whey Protein do mercado, já dá para cumprir a quantidade não só de BCAA’s, como também de glutamina.

BCAA Engorda?

A resposta para essa dúvida é simples: Não, os BCAAs não engordam. Como dito inicialmente, eles são aminoácidos responsáveis pela construção muscular e não contém calorias, nem tão pouco carboidratos na sua composição. 

Qual a melhor marca de BCAA?

Através dum trabalho de investigação, concluo que os BCAAs mais eficientes comercializados são os da Universal, os da Nature’s Best e os da Optimum Nutrition.

• Importância das proteínas!

O motivo de eu abordar este tema é a grande quantidade de informações equivocadas que são partilhadas pelos praticantes de exercício físico nos ginásio, principalmente aqueles que se espelham em fisiculturistas...

Para começar, o nutriente mais importante para hipertrofia muscular é o CARBOIDRATOS, e não a proteína, como muitos pensam devido ao músculo ser formado basicamente por proteína. O motivo é simples: o carboidrato é o nutriente essencial para manter um estado anabólico no corpo, ou seja, um estado em que formamos tecidos (nesse caso em particular me refiro ao tecido muscular). Tudo isso porque o carboidrato (glicose) é a forma que preferencialmente fornece energia para nosso corpo. Sem carboidratos, nós passamos a utilizar proteína como fonte de energia, aumentando a formação de produtos tóxicos no nosso organismo, que leva a uma série de consequências negativas na nossa saúde como cetoacidose, inflamação e até mesmo hipohidratação. Além disso, os carboidratos são essenciisl para um potente estímulo à insulina, um hormônio essencial para anabolismo muscular por participar da ativação da síntese proteica muscular. Outro motivo: os nossos músculos mantêm reservas de energia intracelulares na forma de glicogênio, que não passa de um polímero (várias unidades unidas) de GLICOSE, e para recuperarmos nosso músculo após uma sessão de exercício físico precisamos primeiramente recuperar o glicogênio muscular. Isso sem falar no glicogênio hepático (do fígado) que precisa estar recuperado também. A proteína faz esse papel? Fazer até faz... mas demora muito mais do que o carboidrato e não faz com a mesma qualidade, gerando aqueles produtos tóxicos que eu já citei...

Após desmitificar esse aspecto das proteínas, outro mito que deve ser combatido é o dizer "quanto mais proteína, melhor para hipertrofia". É comum vermos pessoas "entupirem-se" de proteína pensando que vão melhorar a hipertrofia muscular. Na verdade, o nosso organismo não possui capacidade de armazenar aminoácidos (as unidades que formam a proteína) como armazenam carboidrato e gordura... Ou seja, todo excesso de aminoácido será oxidado para gerar energia ou será transformado em gordura e armazenado no tecido adiposo. Existe uma necessidade maior de proteína para quem pratica exercício físico comparado a uma pessoa sedentária? Sim. E essa necessidade é maior para quem faz musculação em relação a quem pratica corrida de longa duração, por exemplo. Para falarmos de valores, hoje na literatura científica esse valor vai desde 1,6 até 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Para um indivíduo de 70kg, por exemplo, a ingestão de proteínas deve ser até 140g por dia. O excedente a esse total provavelmente será expelido por um dos dois destinos.

Outro aspecto importantíssimo que pouquíssimas vezes é considerado no planejamento de uma dieta (inclusive por muitos nutricionistas) é o fracionamento da proteína na dieta. Tendo em conta o exemplo acima, um indivíduo de 70kg que consome 140g de proteína por dia...deve ingerir 140g de uma vez só? Deve concentrar mais no almoço e no jantar? Nem um, nem outro. O ideal mesmo para quem quer estimular ao máximo a síntese proteica muscular é colocar fontes de proteína em todas as refeições que fizer durante o dia. A quantidade ideal depende muito desse cálculo (Grama de proteína / Quilo de peso), mas alguns estudos mostraram que cerca de 20g de proteínas em cada refeição é o ideal para estimular a síntese proteica. Quantidades acima disso não aumentariam significativamente a síntese e ainda aumentariam a oxidação (degradação) de aminoácidos.

A fonte dessa proteína é importante? Claro. Estudos comprovaram que existem aminoácidos específicos que ativam a síntese proteica, são os chamados aminoácidos essenciais (aqueles que o organismo não produz, sendo necessário ingeri-los pela alimentação). O que isso quer dizer? Quer dizer que se você consumir fontes de proteínas com elevado teor de aminoácidos essenciais (proteínas de alto valor biológico), você terá um resultado melhor para hipertrofia muscular. Quais são essas fontes? De uma forma geral proteínas animais  como leite e derivados, ovo de galinha, carne bovina, frango, peixe, carne de porco, cabra, etc. Fontes vegetais de proteínas não são boas fontes de aminoácidos essenciais, com exceção da soja, que apresenta alto valor biológico.E quanto ao momento pré/pós-treino? Existem evidências científicas de que a ingestão de proteínas (com carboidratos) logo após o treinamento resistido (ou seja, com pesos) estimula melhor a recuperação muscular. É a chamada janela de oportunidade ou janela metabólica. Até 15 minutos pós-treino seria o momento ideal para ingerir uma fonte de proteína de alto valor biológico (rica em aminoácidos essenciais), melhorando a resposta anabólica após exercício. Vale salientar que a recuperação apenas começa no pós-treino imediato, e esta só termina passadas 24 horas, podendo ser estendida até as 72h a depender da intensidade do estímulo (exercício). Alguns estudos inclusive apontam benefícios da ingestão proteica pré-exercício, mas aí entra naquela regra da proteína em toda refeição, nesse caso na refeição pré-treino.