Exercise Book

Bent-Over Rows (Underhand Grip)

T-Bar Rows

Power Grip Chin Up

Wide-Grip Pull-Ups

Dumbell Concentration Curls

Incline Dumbell Curls

One Arm Preacher Curls

Standing Dumbell Curls

Machine Dips

One Arm Tricep Extension

Tricep Pushdown

Toes To Bar

Weighted Planks

Deadlift

Bench Press

Leg Press Calf Raises

Seated Calf Raise

Standing Calf Raises





SQUAT

STANDING MILITARY PRESS

PRENSA / LEG PRESS

Position A - If your feet land on the bottom of the platform, the more work the quadriceps.
Position B - If you put your feet on top of the platform, most emphasize the glutes and hamstrings.
Position C - If you like your feet shoulder width apart, will work throughout the region of the thigh. If your feet too far emphasize more the inner quadriceps (vastus medialis), the adductor muscles and sartorius.
Position D - If you add feet on the quads external work platform (vastus lateralis) and abductors (tensor fascia lata).
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Posição A - Se os pés pousarem na parte inferior da plataforma, trabalhará mais o quadríceps.

Posição B - Caso coloque os pés na parte superior da plataforma, enfatizará mais os glúteos e os músculos posteriores da coxa.
Posição C - Se colocar os pés igual à largura dos ombros, trabalhará toda a região da coxa. Se afastar muito os pés enfatizará mais os quadríceps internos (vasto medial), os músculos adutores e o sartório.
Posição D - Caso junte os pés na plataforma trabalhará os quadríceps externos (vasto lateral) e os abdutores (tensor da fáscia lata).