Workout Routine 10 October to 24 November

Hello everyone :)
For 6 weeks this is the workout that'll do. I know it's very hardcore and as already said is the kind of workout that I like and feel results.

* Maximum rest time between sets - 1 minute* Time of maximum rest between exercises - 2 minutes* Time to recover physically and psychologically - 5 minutes

During each workout drink 2L of water on average!

Try this ;)
________________________________________________________________________

Olá a todos :)

Durante 6 semanas este é o treino que irei fazer. Eu sei que é muito hardcore e tal como já tinha dito é o tipo de treino que eu gosto e sinto resultados.

* Tempo de descanso máximo entre séries - 1 minutos
* Tempo de descanso máximo entre exercícios - 2 minutos
* Tempo para recuperação fisica e psicologica - 5 minutos 

Ao longo de cada treino bebo em média 2L de água!

• Monday & Thursday

CHEST TRAINING
Exercices	Sets	Repetitions
Bench Press	5	10 – 6 – 6 – 4 – 4 (Drop Set)
Dumbell Bench Press	4	8 – 6 – 6 – 6
Dumbell Fly	4	10 – 8 – 6 – 6
Incline Bench Press	4	10 – 6 – 6 – 4 – 4 (Drop Set)
Incline Dumbell Bench Press	4	8 – 6 – 6 – 6
Butterfly	5	10 – 8 – 6 – 6 – 4 (Drop Set)
BICEPS TRAINING
Exercices	Sets	Repetitions
Ez Bar Curl	4	10 – 8 – 6 – 6 (Drop Set)
Alternat Curl	4	10 – 8 – 6 – 6
Hammer Curl	4	10 – 8 – 6 – 6
Seated Dumbbell Curl	4	10 – 8 – 6 – 6 (Drop Set)

• Tuesday & Friday

BACK TRAINING
Exercices	Sets	Repetitions
Reverse Grip Pulldown	5	10 – 6 – 6 – 4 – 4 (Drop Set)
Seated Cable Row	4	10 – 6 – 6 – 6
Straight Bar Row	4	10 – 6 – 6 – 6
Wide Grip Lat Pulldown	4	8 – 8 – 6 – 6
Rear Pulldown	4	10 – 6 – 6 – 4 (Drop Set)
Low And Standing Cable Row	5	10 – 8 – 6 – 6 – 4 (Drop Set)
TRICEPS TRAINING
Exercices	Sets	Repetitions
Bar Pushdown	4	10 – 8 – 6 – 6 (Drop Set)
Cable Pushdown	4	10 – 8 – 6 – 6
Barbell Lying Triceps Extension	4	10 – 8 – 6 – 6 (Drop Set)
V-Bar Pushdown	4	10 – 8 – 6 – 6

• Wednesday

LEG TRAINING
Exercices	Sets	Repetitions
Smith Machine Squads	5	10 – 6 – 6 – 4 – 4 (Drop Set)
Lounges	4	10 – 8 – 6 – 6
Leg Extension	4	8 – 8 – 6 – 6 (Drop Set)
Leg Curling	4	8 – 8 – 6 – 6 (Drop Set)
Smith Standing Calves	5	10 – 6 – 6 – 4 – 4
SHOULDER TRAINING
Exercices	Sets	Repetitions
Barbell Military Press	4	10 – 8 – 8 – 6 (Drop Set)
Dumbbell Shoulder Press	4	10 – 8 – 8 – 6 (Drop Set)
Dumbbell Lateral Raises	4	10 – 8 – 8 – 8
Dumbbell Front Raises	4	10 – 8 – 8 – 8
Dumbbell Rear Raises	4	10 – 8 – 8 – 8

LL Cool J - Mama Said Knock You Out

Download

New workout routine...soon!

10 October I will publish my new workout plan!
Until now!

The Veer Union - Bitter End

Download

Young Guns - Bones

Download

LEG PRESS

Position A - If your feet land on the bottom of the platform, the more work the quadriceps.
Position B - If you put your feet on top of the platform, most emphasize the glutes and hamstrings.
Position C - If you like your feet shoulder width apart, will work throughout the region of the thigh. If your feet too far emphasize more the inner quadriceps (vastus medialis), the adductor muscles and sartorius.
Position D - If you add feet on the quads external work platform (vastus lateralis) and abductors (tensor fascia lata).

A importância da água durante os treinos!

A hidratação é indispensável para um bom desempenho durante o treino.
A ingestão de água ou isotônicos (bebidas à base de água, sais minerais e carboidratos (6 a 8%)) durante o treino convém ser moderada: o suficiente para manter a temperatura do corpo controlada, diminuir o cansaço e prevenir uma aceleração cardíaca exagerada.
Ter em atenção o seguinte: para cada 20 minutos de treino, o ideal é beber, em média, 200 mL de água ou isotônico. De seguida deixo 7 razões para nunca sair de casa sem a garrafinha de água muito bem abastecida:
1. Controla o cansaço e permite a realização de um treino com maior disposição; 2. Regula a temperatura do teu corpo; 3. Favorece a circulação sanguínea e, portanto, a elimina de toxinas; 4. Diminui a ocorrência de caibras; 5. Leva o glicogênio até as células; 6. Permite o aproveitamento de muitas vitaminas, hidrossolúveis;7. Não possui caloria.

Importante saber o que são BCAA'S!

O Que é BCAA?

Os BCAA são uma abreviação de “Branch Chain Amino Acids” que significa “aminoácidos de cadeia ramificada, são formados por 3 aminoácidos essenciais e que não são produzidos pelo organismo, sendo eles:  A L-Valina, L-Leucina  e L-Isoleucina.

Existem 20 aminoácidos que são fundamentais não só para a construção muscular, como para o bom funcionamento e manutenção das funções vitais do nosso corpo, desses 20 aminoácidos existentes, o corpo humano só é capaz de produzir metade dessa quantia, cerca de 8 a 10 são obtidos através da alimentação ou no caso do BCAA, pela suplementação.

Efeitos do BCAA!

O principal papel dos BCAA’s dá-se na recuperação de lesões musculares, lesões essas formadas durante um treino intenso de musculação. Durante o exercício, o corpo entra em estado catabólico e se o organismo não tiver os nutrientes necessários para se abastecer durante o treino, ele passa a retirar os aminoácidos presentes nos músculos. O resultado disso é a perda de massa muscular. Os BCAA’s também estimulam e elevam a produção de insulina, que é um hormônio altamente anabólico, e que com sua elevação, propicia uma ótima absorção dos aminoácidos e outros nutrientes, servindo de matéria-prima na construção dos músculos, e permite uma maior entrada de glicose nas células, dando mais energia durante os treinos. Por esses fatores citados, entende-se porque o período ideal para se consumir os BCAA’s é antes e depois dos treinos.

Como tomar e qual a quantidade ideal que deve ingerir BCAA:

Várias Pesquisas comprovam que o ideal é consumir de 4 a 8 gramas de BCAA antes do treino e 4 a 8 gramas depois. Quantidades menores também vão surtir efeito, mas para se obter um melhor desempenho e uma recuperação mais rápida, uma dosagem maior será necessária para uma maior eficiência.

Agora uma dica vinda do meu ponto de vista, se comprarem uma Whey Protein importada de grande qualidade, não há necessidade de comprar BCAA, já que numa dose de 30gr da Whey da Optimum Nutrition por exemplo no qual cito como a melhor Whey Protein do mercado, já dá para cumprir a quantidade não só de BCAA’s, como também de glutamina.

BCAA Engorda?

A resposta para essa dúvida é simples: Não, os BCAAs não engordam. Como dito inicialmente, eles são aminoácidos responsáveis pela construção muscular e não contém calorias, nem tão pouco carboidratos na sua composição. 

Qual a melhor marca de BCAA?

Através dum trabalho de investigação, concluo que os BCAAs mais eficientes comercializados são os da Universal, os da Nature’s Best e os da Optimum Nutrition.

Importância das proteínas!

O motivo de eu abordar este tema é a grande quantidade de informações equivocadas que são partilhadas pelos praticantes de exercício físico nos ginásio, principalmente aqueles que se espelham em fisiculturistas...

Para começar, o nutriente mais importante para hipertrofia muscular é o CARBOIDRATOS, e não a proteína, como muitos pensam devido ao músculo ser formado basicamente por proteína. O motivo é simples: o carboidrato é o nutriente essencial para manter um estado anabólico no corpo, ou seja, um estado em que formamos tecidos (nesse caso em particular me refiro ao tecido muscular). Tudo isso porque o carboidrato (glicose) é a forma que preferencialmente fornece energia para nosso corpo. Sem carboidratos, nós passamos a utilizar proteína como fonte de energia, aumentando a formação de produtos tóxicos no nosso organismo, que leva a uma série de consequências negativas na nossa saúde como cetoacidose, inflamação e até mesmo hipohidratação. Além disso, os carboidratos são essenciisl para um potente estímulo à insulina, um hormônio essencial para anabolismo muscular por participar da ativação da síntese proteica muscular. Outro motivo: os nossos músculos mantêm reservas de energia intracelulares na forma de glicogênio, que não passa de um polímero (várias unidades unidas) de GLICOSE, e para recuperarmos nosso músculo após uma sessão de exercício físico precisamos primeiramente recuperar o glicogênio muscular. Isso sem falar no glicogênio hepático (do fígado) que precisa estar recuperado também. A proteína faz esse papel? Fazer até faz... mas demora muito mais do que o carboidrato e não faz com a mesma qualidade, gerando aqueles produtos tóxicos que eu já citei...

Após desmitificar esse aspecto das proteínas, outro mito que deve ser combatido é o dizer "quanto mais proteína, melhor para hipertrofia". É comum vermos pessoas "entupirem-se" de proteína pensando que vão melhorar a hipertrofia muscular. Na verdade, o nosso organismo não possui capacidade de armazenar aminoácidos (as unidades que formam a proteína) como armazenam carboidrato e gordura... Ou seja, todo excesso de aminoácido será oxidado para gerar energia ou será transformado em gordura e armazenado no tecido adiposo. Existe uma necessidade maior de proteína para quem pratica exercício físico comparado a uma pessoa sedentária? Sim. E essa necessidade é maior para quem faz musculação em relação a quem pratica corrida de longa duração, por exemplo. Para falarmos de valores, hoje na literatura científica esse valor vai desde 1,6 até 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Para um indivíduo de 70kg, por exemplo, a ingestão de proteínas deve ser até 140g por dia. O excedente a esse total provavelmente será expelido por um dos dois destinos.

Outro aspecto importantíssimo que pouquíssimas vezes é considerado no planejamento de uma dieta (inclusive por muitos nutricionistas) é o fracionamento da proteína na dieta. Tendo em conta o exemplo acima, um indivíduo de 70kg que consome 140g de proteína por dia...deve ingerir 140g de uma vez só? Deve concentrar mais no almoço e no jantar? Nem um, nem outro. O ideal mesmo para quem quer estimular ao máximo a síntese proteica muscular é colocar fontes de proteína em todas as refeições que fizer durante o dia. A quantidade ideal depende muito desse cálculo (Grama de proteína / Quilo de peso), mas alguns estudos mostraram que cerca de 20g de proteínas em cada refeição é o ideal para estimular a síntese proteica. Quantidades acima disso não aumentariam significativamente a síntese e ainda aumentariam a oxidação (degradação) de aminoácidos.

A fonte dessa proteína é importante? Claro. Estudos comprovaram que existem aminoácidos específicos que ativam a síntese proteica, são os chamados aminoácidos essenciais (aqueles que o organismo não produz, sendo necessário ingeri-los pela alimentação). O que isso quer dizer? Quer dizer que se você consumir fontes de proteínas com elevado teor de aminoácidos essenciais (proteínas de alto valor biológico), você terá um resultado melhor para hipertrofia muscular. Quais são essas fontes? De uma forma geral proteínas animais  como leite e derivados, ovo de galinha, carne bovina, frango, peixe, carne de porco, cabra, etc. Fontes vegetais de proteínas não são boas fontes de aminoácidos essenciais, com exceção da soja, que apresenta alto valor biológico.E quanto ao momento pré/pós-treino? Existem evidências científicas de que a ingestão de proteínas (com carboidratos) logo após o treinamento resistido (ou seja, com pesos) estimula melhor a recuperação muscular. É a chamada janela de oportunidade ou janela metabólica. Até 15 minutos pós-treino seria o momento ideal para ingerir uma fonte de proteína de alto valor biológico (rica em aminoácidos essenciais), melhorando a resposta anabólica após exercício. Vale salientar que a recuperação apenas começa no pós-treino imediato, e esta só termina passadas 24 horas, podendo ser estendida até as 72h a depender da intensidade do estímulo (exercício). Alguns estudos inclusive apontam benefícios da ingestão proteica pré-exercício, mas aí entra naquela regra da proteína em toda refeição, nesse caso na refeição pré-treino.

What is training in circuits

The circuit training is very well known and applied at various stages of life practitioner's fitness: from the initial stage to the advanced. It relies on the execution of various exercises without breaks or with 15 second intervals between them. The number of exercises is defined as the degree of trainability and goal of the practitioner, and you can use more than one pass through the circuit. In this case, instead of using the term "two sets" use "two pass".If the practitioner is beginner, it is appropriate that the sequence of exercises is based on alternating assembly segment, which means switch, for example, exercises for upper and lower limb exercises. This method is one of the only in the load should be moderate. That means working around 40% to 60% of its maximum strength, performing 15-30 repetitions.The circuit training works both the cardiovascular system as the muscles, providing a significant improvement in physical skills. It is recommended to choose exercises easy to perform, so that training becomes dynamic. The circuit training usually brings good results, especially for the way it runs.