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Ganhos Musculares / Muscle Gains

Ganhar músculo 
A alimentação é o factor mais importante! Se não existir uma alimentação disciplinada não existe ganhos de massa múscular. Para ganhar peso tens de comer bem, em qualidade e quantidade, e atingir as calorias suficientes para crescimento muscular. 
Tenta ter uma dieta rica em proteínas - cerca de 1.5 grama por kilo de peso por dia.
Opte por carnes brancas como o frango e perú, e peixes como o salmão e atum. Leite e claras de ovo também são excelentes escolhas.
Come mais em quantidade e com mais frequência - Tente comer de 3 em 3 horas.
Tenta escolher hidratos de carbono de qualidade como a aveia, massas, arroz integral e batata.
Escolhe gorduras boas (monoinsaturadas ou poliinsaturadas) como o azeite e gorduras de peixe.

Treino arduo
O músculo cresce como reacção ao stress colocado sobre ele.
Treina para ganhar força e ganhará também músculo. Treina com pesos (exercícios anaeróbicos) e faz exercícios completos como agachamentos e peso morto. 
Não passe os treinos de pernas!
Faz treinos curtos e intensos. O treino com pesos, idealmente, não deve demorar mais que 60 minutos.

Descansa
É durante o descanso que os músculos crescem. Assegura-te que descansas o suficiente para recuperar dos treinos intensos e permitir que os teus músculos cresçam.
Deixa passar 48-72 horas antes de voltar a treinar o mesmo grupo muscular. É importante descansar os teus músculos e evitar que entrem em "over-training".
Tenta dormir pelo menos 7 a 9 horas por dia (varia consoante as necessidades individuais).

Tem disciplina
A musculação é exigente não só fisicamente mas também mentalmente. É preciso muita auto-disciplina para: comer bem, treinar duro e descansar; e é aqui que a maior parte de nós falha.
Ser determinado, não aceitar menos do que aquilo que se vê. Olha para o corpo que queres ter e prepara-te para fazer sacrificios para atingir os teus objectivos. É preciso muita auto-determinação para conseguir recusar uma saida à noite com os amigos, acordar mais cedo e ir puxar ferro depois de um dia canstivo no trabalho, mas lembra-te que os resultados irão valer a pena.
Por fim, a consistencia. Roma não foi construida em num dia, e o teu corpo também não será. É preciso semanas, meses ou anos de dedicação para conseguir atingir os objectivos.

Bons treinos!
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Gaining muscle
Food is the most important factor! If there is no power disciplined no mass gains. To gain weight you need to eat well in quality and quantity, and enough calories to achieve muscle gain.
Try to have a diet rich in protein - about 1.5 gram per kilo of body weight per day.
Opt for white meats such as chicken and turkey, and fish such as salmon and tuna.
Milk and egg whites are also excellent choices.
Eat more quantity and more often - Try to eat 3 on 3 hours.
Try to choose quality carbohydrates such as oats, pasta, rice and potatoes.
Choose good fats (monounsaturated or polyunsaturated) as olive oil and fish fats.

Hardcore Training
The muscle grows in response to the stress placed on it.
Train to gain strength and gain muscle too.
Train with weights (anaerobic exercise) and do exercises like squats and complete dead weight.
Do not pass the training of legs!
Makes workouts short and intense. Iideally, should take no longer than 60 minutes.

Rest
It is during rest that your muscles grow. Make sure you rest enough to recover from intense workouts and allow your muscles to grow.
Lets spend 48-72 hours before re-train the same muscle group. It is important to rest your muscles and prevent them from coming in "over-training".
Try to sleep at least 7-9 hours per day (varies depending on individual needs).

Discipline and have consistent
Strength training is demanding not only physically but also mentally. It takes self-discipline to: eat well, train hard and rest, and this is where most of us fail.
Being determined not to accept less than what is seen. Look at the body you want to have and get ready to make sacrifices to achieve your goals. It takes a lot of self-determination to achieve an output decline at night with friends, wake up early and go pump iron canstivo after a day at work, but remember that the results will be worth it.
Finally, the consistency. Rome was not built in a day and neither will your body. It takes weeks, months or years of dedication to achieve the objectives.

Good workouts!

Workout Routine 10 October to 24 November

Hello everyone :)
For 6 weeks this is the workout that'll do. I know it's very hardcore and as already said is the kind of workout that I like and feel results.

* Maximum rest time between sets - 1 minute* Time of maximum rest between exercises - 2 minutes* Time to recover physically and psychologically - 5 minutes

During each workout drink 2L of water on average!

Try this ;)
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Olá a todos :)

Durante 6 semanas este é o treino que irei fazer. Eu sei que é muito hardcore e tal como já tinha dito é o tipo de treino que eu gosto e sinto resultados.

* Tempo de descanso máximo entre séries - 1 minutos
* Tempo de descanso máximo entre exercícios - 2 minutos
* Tempo para recuperação fisica e psicologica - 5 minutos 

Ao longo de cada treino bebo em média 2L de água!

• Monday & Thursday

CHEST TRAINING
Exercices	Sets	Repetitions
Bench Press	5	10 – 6 – 6 – 4 – 4 (Drop Set)
Dumbell Bench Press	4	8 – 6 – 6 – 6
Dumbell Fly	4	10 – 8 – 6 – 6
Incline Bench Press	4	10 – 6 – 6 – 4 – 4 (Drop Set)
Incline Dumbell Bench Press	4	8 – 6 – 6 – 6
Butterfly	5	10 – 8 – 6 – 6 – 4 (Drop Set)
BICEPS TRAINING
Exercices	Sets	Repetitions
Ez Bar Curl	4	10 – 8 – 6 – 6 (Drop Set)
Alternat Curl	4	10 – 8 – 6 – 6
Hammer Curl	4	10 – 8 – 6 – 6
Seated Dumbbell Curl	4	10 – 8 – 6 – 6 (Drop Set)

• Tuesday & Friday

BACK TRAINING
Exercices	Sets	Repetitions
Reverse Grip Pulldown	5	10 – 6 – 6 – 4 – 4 (Drop Set)
Seated Cable Row	4	10 – 6 – 6 – 6
Straight Bar Row	4	10 – 6 – 6 – 6
Wide Grip Lat Pulldown	4	8 – 8 – 6 – 6
Rear Pulldown	4	10 – 6 – 6 – 4 (Drop Set)
Low And Standing Cable Row	5	10 – 8 – 6 – 6 – 4 (Drop Set)
TRICEPS TRAINING
Exercices	Sets	Repetitions
Bar Pushdown	4	10 – 8 – 6 – 6 (Drop Set)
Cable Pushdown	4	10 – 8 – 6 – 6
Barbell Lying Triceps Extension	4	10 – 8 – 6 – 6 (Drop Set)
V-Bar Pushdown	4	10 – 8 – 6 – 6

• Wednesday

LEG TRAINING
Exercices	Sets	Repetitions
Smith Machine Squads	5	10 – 6 – 6 – 4 – 4 (Drop Set)
Lounges	4	10 – 8 – 6 – 6
Leg Extension	4	8 – 8 – 6 – 6 (Drop Set)
Leg Curling	4	8 – 8 – 6 – 6 (Drop Set)
Smith Standing Calves	5	10 – 6 – 6 – 4 – 4
SHOULDER TRAINING
Exercices	Sets	Repetitions
Barbell Military Press	4	10 – 8 – 8 – 6 (Drop Set)
Dumbbell Shoulder Press	4	10 – 8 – 8 – 6 (Drop Set)
Dumbbell Lateral Raises	4	10 – 8 – 8 – 8
Dumbbell Front Raises	4	10 – 8 – 8 – 8
Dumbbell Rear Raises	4	10 – 8 – 8 – 8